혈압 낮추는 법 6가지로 심혈관 건강 지키세요

 

건강한 혈압은 심혈관 건강이 필수입니다. 혈압 낮추는 법에는 식단 변화, 규칙적인 신체 활동, 스트레스 관리 그리고 적절한 수면 등 6가지로 정리했습니다. 고혈압이 있거나 이를 예방하고 싶다면 아래의 방법을 시작해 보시기 바랍니다

 

한 번에 모두 실천하기는 어렵습니다. 한꺼번에 하다가는 쉽게 지치고 하루하루가 힘들어지면서 포기가 쉬워집니다. 나에게 가장 쉬운 것부터 한 가지씩 도전해 보시기를 추천드립니다

 

 

 

목차

1. 식단 변화
2. 건강한 체중 유지
3. 규칙적인 신체 활동
4. 스트레스 관리와 적절한 수면
5. 알코올 섭취 제한과 금연
6. 가공식품 제한하기

 

 

1. 식단 변화

첫 번째는 '식단 변화'입니다. 소금을 너무 많이 섭취하는 경우 혈압이 높아질 수 있습니다. 우리가 직접 눈으로 보면서 확인할 수는 없지만 먹는 음식과 식재료 등에 소금의 함량이 높은 경우가 많습니다. 나트륨이 다량 함유된 가공 식품은 되도록이면 피하시고, 직접 요리하실 때에는 맛을 내기 위해 좋은 소금이나 허브와 향신료를 사용해 보시는 걸 추천드립니다

 

 

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그리고 과일과 야채를 더 많이 섭취하시면 좋습니다. 과일, 야채, 통곡물이 풍부한 식단으로 드시면, 필수 영양소를 제공받을 수 있고, 포만감을 주어 과식하지 않아 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다

 

 

2. 건강한 체중 유지

두 번째는 '건강한 체중 유지'입니다. 건강한 체중 관리는 몸무게만을 말하는 것이 아니라, 몸의 구성 성분인 근육, 뼈, 지방 등을 알맞게 유지하는 것입니다. 건강한 체중을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식사와 신체 활동만으로도 많은 도움이 됩니다. 과도한 체중 감량은 혈압을 크게 낮아지게 합니다. 건강한 체중을 유지하는 것은 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다. 나의 비만지수와 일일권장 칼로리를 알아보세요

 

비만지수계산

 

어르신의 비만은 심혈관 질환 등 다양한 병의 원인이 되며, 저체중 역시 다양한 질병에 노출될 수 있습니다. 일반적인 성인의 비만은 체지방이 과도하게 축적되어 체질량지수가 높아지는 것이 특징입니다. 복부 주변 지방 증가, 심혈관 문제 등 개인의 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 또 저체중인 경우 피로, 면역력 감소등으로 감염 및 질병에 더 취약해질 수 있습니다

 

 

3. 규칙적인 신체활동

세 번째는 '규칙적인 신체활동'입니다. 규칙적인 신체활동은 체내 산화질소 생성을 증가시켜 혈관을 확장하고 혈류를 개선해 혈압을 낮추어 줍니다. 이 산화질소는 혈압을 낮추는 분자입니다. 또 운동은 심장 근육을 강화시켜 혈액을 더 잘 펌핑하게 만들어줍니다. 심장 근육이 튼튼하면 압력을 줄일 수 있어 혈압이 안정되게 합니다

 

 

 

 

과도한 체지방, 특히 복부 주변의 비만은 고혈압의 위험 요소입니다. 규칙적인 신체활동으로 칼로리를 태워 체지방을 줄이다면 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다

 

4. 스트레스 관리와 적절한 수면

네 번째는 "스트레스 관리와 적절한 수면"입니다. 스트레스와 불안은 일시적으로 혈압을 상승시킵니다. 운동은 스트레스와 불안 수준을 줄이는 것으로 알려져 있으며, 스트레스 관련 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 스트레스 관리에 도움이 되는 명상, 심호흡, 마음 챙김, 그리고 좋은 생각하기 등은 스트레스를 감소시키는데 도움이 됩니다

 

 

수면이 부족하면 고혈압이 발생할 수 있습니다. 개인차는 있겠지만 6시간 이상 8시간의 양질의 수면을 위해 노력하셔야 합니다. 신체 활동은 수면의 질을 좋게 해  적절한 수면을 유지해 줍니다. 양질의 수면만으로도 혈압을 안정시키고 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 적절한 수면은 다양한 질병과 낮시간동안 삶의 질에 관여되어 있습니다

 

5. 알코올 섭취 제한과 금연

다섯 번째는 "알코올 섭취 제한과 금연"입니다. 알코올 섭취를 의식적으로 제한해 보시는 걸 추천드립니다. 생가하고 있는 것만으로도 많은 도움이 될 수 있습니다. 과도한 음주는 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 처음에는 일시적이지만 지속적인 알코올 섭취는 심장과 혈관을 손상시켜 만성이 되면서 고혈압 진단받을 수 있습니다. 개인차는 존재하지만 알코올 섭취를 줄이거나 끊으면 혈압을 낮추고 심장 관련 질환의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다

 

 

 

 

 

금연을 해야 하는 이유는 많습니다. 여기서는 혈압에 미치는 영향을 말씀드립니다. 니코틴은 담배에서 발견되는 중독성이 강한 물질로 담배를 피우면, 니코틴이 혈류로 빠르게 흡수되어 심박수 및 혈압 증가와 혈관을 수축시키거나 좁아지게 해 혈류에 대한 저항이 증가합니다. 그리고 혈액이 운반하는 산소의 양을 감소시켜 심장에 부담이 가면서 심박수가 오르면서 혈압이 상승할 수 있습니다

 

6. 가공식품 제한하기

여섯 번째는 "가공식품 제한하기"입니다. 가공식품과 패스트푸드에서 가장 우려되는 측면 중 하나가 높은 나트륨 함량입니다. 그리고 건강에 해로운 트랜스 지방과 포화 지방, 필수적인 섬유질 부족 등 혈압에 부정적인 영향을 미치는 요소가 많습니다

 

 

 

 

 

가공식품을 주로 드시면 체중 증가와 비만이 발생합니다. 베이컨의 경우 좋지 않은 가공 식품 1,2위 순위에 꼭 들어 있습니다. 그리고 소시지, 핫도그, 델리 고기 등이 있습니다. 가공식품은 고혈압이나 심장병 위험을 높인다고 합니다. 가급적 드시는 횟수를 줄이고, 끓는 물에 담가 지방과 염분을 조금이라도 제거합니다. 그리고 야채를 같이 드시면 좋습니다